Carreras de Montaña: Consejos para Ultramaratones de más de 100 km.
Preparación Integral para Trail Runners.
Aquí os voy a intentar contar más o menos y bajo mi punto de vista cómo afrontar carreras de larga distancia. Hablamos en el titulo de carreras de 100km, pero también estos consejos creo te pueden ayudar en carreras de 40-50-60 km. Sobre todo esto está enfocado a carreras de Montaña donde los ritmos del minutos-kilómetro yo los dejo de lado en estas distancias.
1. Planificación Estratégica para el Éxito.
La clave para triunfar en carreras de ultra distancia es una planificación meticulosa. Desde el recorrido hasta los puntos de avituallamiento, cada detalle cuenta. Creo que es muy importante saber en todo momento donde nos metemos, y tener un poco de conocimiento sobre dónde vamos. En carreras de montaña he oído muchas veces, (esto no es una carrera, aquí se anda mucho), y así es, en carreras de montaña y sobre todo en las de alta Montaña, se anda mucho, a no ser que seas Elite o de otro planeta, los mortales como yo, andamos mucho, mucho.
2. Equipamiento Especializado para Trail Running.
Asegúrate de utilizar calzado y ropa diseñados para enfrentar terrenos montañosos. Una mochila cómoda es esencial para llevar todo lo necesario durante la carrera, y unas buenas zapatillas sobre todo para cuidar tus pies, que al final son los que están en contacto directo con el suelo durante toda la carrera. Para mi también muy importante son los calcetines. Y en larga distancia, habiendo entrenado con ellos “los Bastones” para mi son muy importantes para relajar musculatura de piernas y no cargarlas tanto. Y sobre material podríamos abrir mil debates de lo que a cada uno nos va mejor.
3. Nutrición Inteligente e Hidratación Eficiente.
Planifica tus comidas con antelación, lleva alimentos energéticos y mantente hidratado. Conoce los puntos de avituallamiento para ajustar tu ingesta según el recorrido.
Muy importante también, conocer que dan en cada avituallamiento, e incluso saber marcas de geles o barritas que en muchas carreras te pueden dar, para entrenar esos alimentos y en carrera no llevar tanto peso y recargar comida en los avituallamientos. Sobre todo gestionar muy bien la comida y la bebida, mirar tiempo que va a hacer para saber sobre todo líquido cuánto llevar, siempre es preferible que te sobre un botellín de 500ml que no que te falte líquido en carrera.
4. Entrenamiento Variado para la Resistencia Óptima.
Incorpora sesiones de trail running largo en terrenos similares a la carrera. Trabaja en la resistencia y la fuerza para afrontar los desafíos de la montaña.
Aquí otro gran debate, yo poco puedo decir, mis entrenos son básicos y nunca suelen pasar de 3 horas, incluso si voy a hacer carreras de 10-12-15 horas. Creo que controlo mas la cabeza que el entrenamiento físico. Pero si es verdad, que si se corre en montaña, hay que entrenar la montaña y hacer y hacer kilómetros en ellas y probar y probar diferentes bebidas y comidas que nos vayan mejor a cada uno.
5. Conoce el Terreno: Este será Tu Mejor Aliado.
Familiarízate con el recorrido, estudia la altimetría y entrena en terrenos similares para adaptarte a las condiciones. El conocimiento del terreno te dará una ventaja estratégica.
Yo suelo buscar también información en YouTube y Blog de gente que haya corrido esas carreras, ya que sino puedo ir a entrenar el recorrido, por lo menos viendo vídeos, o leyendo información de gente que ya La Haya corrido te puedes hacer idea de lo que vas a encontrar el día de la carrera.
6. Gestión del Esfuerzo: Dosificación Inteligente.
Mantén un ritmo constante y dosifica tu energía para evitar agotarte temprano en la carrera. Adapta tu velocidad según el terreno y las condiciones.
Aquí tienes que conocerte y no salir como una cabra loca a seguir a los que lleves delante, tienes que hacer tu carrera y para ello te tienes que conocer muy bien a ti mismo. Yo soy de chino chano y a sumar kilómetros.
7. Mentalidad Fuerte: Clave para el Éxito.
La resistencia mental es fundamental. Anticípate a los desafíos, mantén una actitud positiva y sé resiliente frente a las adversidades que puedas encontrar.
Aquí es donde creo que está el Máximo de la Carrera, yo creo que el 70% en este tipo de carreras es mental y el otro 30% es el físico. Son carreras tan largas que sino sabes gestionar la cabeza, en cualquier momento te puedes ir abajo, y ahí muchas veces ya no hay vuelta atrás.
8. Seguridad en Primer Plano: Kit y Conciencia.
Lleva contigo un kit de primeros auxilios, un teléfono móvil y mantente al tanto de las condiciones climáticas. Tu seguridad es la prioridad en cualquier ultramaratón.
Siempre, incluso cuando se sale a una carrera corta e incluso a entrenar es aconsejable llevar un kit básico por lo que pueda ocurrir en la montaña. Yo llevo siempre en la mochila una caja muy pequeña de chapa con todo tipo de vendas, tiritas, rozaduras y alguna pastilla (ibuprofeno), incluso 5-10€ que te pueden ayudar en algún Bar o Refugio.
9. Descanso Estratégico: Recupérate en el Camino.
Aprovecha los puntos de avituallamiento para descansar y recuperarte. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu estrategia según las necesidades del momento.
En carreras tan largas y siempre que no vayas en posiciones delanteras o podiums, yo aprovecho los avituallamientos a la hora de comida o cena, para desconectar 20-30 minutos, comer y beber bien, incluso si hace falta cambiar algo de ropa, calcetines etc… que puedas llevar de reserva. En mi caso llevo la mochila como si me fuera para una semana fuera de casa. Jajaja.
10. Apoyo y Comunidad: Fortaleza en Números.
Comparte experiencias con otros corredores, busca apoyo y únete a comunidades de trail running. La motivación y el respaldo de otros pueden marcar la diferencia en tu carrera.
Y no hay nada como contar sobre todo con el apoyo de amigos o Familiares para este tipo de carreras. Es el todo pensar en cuando vas a llegar a meta y van a estar allí esperándote y apoyándote en todo momento. Son lo mejor.
Espero que con estos consejos, te pueda ayudar a enfrentar al desafío de carreras de más de 100 km en la montaña. ¡ Y sobre todo disfruta de la experiencia al máximo!
